減量中の止まらない“甘いもの欲”原因は「人工甘味料」かも

減量

減量中ゼロキロカロリーの飲み物とか、ゼリー食べてるけど全然満足できなくて…どんどん食べちゃう。体重の減りもイマイチ(泣)

こんなお悩みの原因はもしかしたら「人工甘味料」の摂取量が多すぎるのかもしれませんよ。

mema
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ワタシも過去の減量で、この「甘いもの欲」にだいぶ苦しめられてきました。ゼロキロカロリーコーラ1日2L飲んで、ゼリーも毎食食べて…でも全然満足できないし。むしろもっと食べたくなって。体重は減っているけど、見た目が体重相応に見えなくて悩んでいた経験があります。

この時、人工甘味料摂取の見直しを行った結果、減量がウソのようにスムーズに進みだしました。

「ここ」から人工甘味料の見直し実践

この記事では、減量中の人工甘味料の摂取のリスクと、付き合い方について解説していきます。

そもそも人工甘味料ってどんなもの?

mema
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甘味料を分類すると下の図のようになります。
そのうち“人工甘味料”はピンク色の部分に含まれるものだよ!

以下で主な人工甘味料の特性を簡単に紹介しますね。

【糖アルコール】

  • 体内で消化・吸収されにくい「難消化性糖質」
  • 過剰摂取は一時的にお腹が緩くなるリスクあり
  • カロリーは砂糖の半分ほど(エリスリトールはカロリーゼロと言われる)

【合成甘味料】

  • サッカリン
喫茶店などで見かけるスイートンロー

砂糖の200〜700倍もの甘さがあると言われており、しびれるような刺激のある甘さが特徴の甘味料です。減量中によくお世話になるダイエットコーラなど、炭酸入のゼロキロカロリー飲料によく含まれます。

  • アセスルファムK

砂糖と比べて口に含んだ時の甘味の立ち上がりが早く、後を引かないスッキリとした甘さが特徴の甘味料です。

アセスルファムKは製造過程では発ガン性があるとされる「塩化エチレン」を溶媒として使用していること、また国内製造されておらず、全て海外輸入されているという2点が消費者としては心配な部分です。

スーパーやコンビニでおなじみのザ◯スにも使われていますね!

アセスルファムKのスッキリとしたキレのある甘さプラス、後を引く、まろやかな甘さが特徴のスクラロースが併用されることが多いようです。

人工甘味料の摂取を見直すべき理由

摂取がやめられない負のループ

生理的な摂食行動と脳の働きが甘いものをどんどん欲してしまう感情に影響しているという研究が報告されています。【National Library of Medicineより】

本来わたしたちの体は、糖分を摂取すると血糖値が上昇するという流れが条件付けられています。

しかし、人工甘味料では血糖値は上昇せず、エネルギーの恒常性(ホメオスタシス)が崩れ、脳の反応を介して摂食行動が促進されるというわけです。

また、人工甘味料の強い甘味に慣れると、甘味に対する感覚が鈍くなり、より甘い糖質を脳が欲するとも考えられています。つまり、人工甘味料が主成分のシロップなどの使用量も増えていく可能性があるということです。

糖質摂ってないのにインスリン放出?!

大塚製薬 「血糖値とGI値の関係性」より引用
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

通常のインスリン放出のメカニズムは上の図のようになっています。

摂取した食べ物(ブドウ糖)が消化され血中に取り込まれると、血中のブドウ糖濃度が上昇、すると膵臓からインスリンが放出されます。

では、人工甘味料は血糖値を上昇させないのにも関わらず、なぜインスリン分泌がされるのでしょうか?

甘さを感じる「T1r2」「T1r3」は甘味受容体とよばれおり、舌の味蕾(みらい)以外にも細胞や臓器にも存在します。

人工甘味料の甘さ物質を膵臓に存在するT1r2やT1r3が感知すると、血糖値が上昇していないのにも関わらずインスリン分泌がされるそうです。【alic独立行政法人 蓄膿産業行政機構金沢医科大学医学部衛生学 准教授 櫻井勝まとめ】

インスリンは血中の糖を脂肪に変換する役割をしています。インスリンが常に放出されているということは、その分体内での脂肪変換の機会も増えているということ。減量をスムーズに進めるためにも、自分の意図しない時点のインスリン放出は避けたいですね。

人工甘味料が「むくみ」の原因かも

人工甘味料ソーダと女性の腎機能低下の関係性を示した研究結果があります。【米国腎臓学会臨床ジャーナル6(1):p160-166、2011/01より】

この研究によると、人工甘味料入りソーダを1日2回以上の摂取を継続した女性の腎機能低下が早まったと示されています。

腎臓は体内で「ごみ処理場」の役割を担っています。血液をろ過して余分な塩分や老廃物を体の外に排出します。

このごみ処理場としての働きが落ちると、体内のイオンバランスや体液量の調節がうまくできず結果「むくみ」として身体に現れます

減量中は毎日の身体の状態に一喜一憂してしまいがちです。特にむくみは身体を“水っぽく”見せてしまい「今日も痩せてない〜」なんて落ち込みモチベーションダウンの原因にもなってしまいます。

むくみの原因は様々ありますが、その改善策の1つとして人工甘味料摂取を見直してみると良いと思います。

減量中の人工甘味料との付き合い方

減量:初期〜中期

  • 1日の人工甘味料食品の摂取量の上限を設定する
  • 摂取のタイミングを決める(いつでも良しはNG)

減量:中期〜後期

  • プロテインを人工甘味料不使用のものにしてみる
  • BCAAやEAAは空腹時有酸素前、トレ前・後の摂取に限定する
  • 人工甘味料食品の摂取タイミングをトレ後にする(インスリン放出がポジティブに作用する時間帯のため)

減量:末期

  • プロテイン、人工甘味料食品の摂取をやめる
  • BCAAやEAAなどのアミノ酸類は空腹時有酸素前、トレ前・後などのタイミングで1回5g程度の摂取量にする
  • できればアミノ酸類も人工甘味料不使用の製品にすると安心

まとめ:人工甘味料で得られる幸せは一時的、あなたの目指す理想の姿をイメージして!!

この記事では減量期の人工甘味料摂取のリスクと付き合い方について解説しました。

食べたいものが自由に食べられない。毎日の体重の変化で一喜一憂。

はい、全員そうです(笑)あなただけではありませんよ!

人口甘味料の摂取は良い気分転換になったり、一時的に甘いもの欲を和らげてくれるので減量中のお助けアイテムにはピッタリです。

しかし、摂取のタイミングや量を間違えてしまうと後々、自分を苦しめてしまう魔のアイテムに変わってしまう恐れがあります。

人口甘味料が減量にもたらすリスクと、摂取のポイントをしっかりおさえて目標に向かって前進しましょう!

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